1. Seated Backbend. Duduklah tegak di kursi dengan kaki sejajar menapak lantai. Tarik nafas, tekan telapak tangan ke paha dan pada saat bersamaan tarik dan angkat dada membusung dengan posisi leher memanjang, kemudian rileks sambil menghembuskan nafas. Tarik nafas, kembali ke posisi awal. Ulangi 3-5 kali.
2. Hugging Arms. Masih dalam posisi duduk. Tarik nafas dan raih bahu dengan kedua tangan, lemaskan dan tarik sedikit ke bawah. Hembuskan nafas dan peluk diri sendiri, kemudian tarik bagian dada perlahan dan turunkan dagu, biarkan bersentuhan. Tarik nafas, raih bahu dengan kedua tangan. Ulangi gerakan ini 3-5 kali.
3. Gomukhasana. Arahkan tangan kanan ke belakang punggung sisi atas dan tangan kiri ke belakang punggung sisi bawah. Usahakan kedua tangan bisa saling menggenggam. Jika terasa sulit, Anda bisa menggunakan bantuan syal atau handuk kecil. Ambil nafas panjang dan tahan 3-5 kali tarikan nafas. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi lainnya.
4. Adho Mukha Svanasana. Untuk gerakan ini, gunakan meja sebagai alat bantu. Letakkan kedua telapak tangan di sisi ujung meja. Renggangkan jari tangan sebagai penahan tubuh. Tarik tubuh mundur ke arah belakang, kemudian membungkuk sejajar dengan sudut meja. Tarik nafas dalam lalu hembuskan, angkat pinggul ke atas dan tarik punggung memanjang.
5. Half Lord of The Fishes. Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan. Kemudian bawa telapak kaki kanan ke sebelah luar pinggul kiri (posisi lutut kanan ke langit-langit). Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Letakkan tangan kanan di lantai tepat di belakang pinggul. Hembuskan nafas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan. Panjangkan tulang belakang dengan cara menghirup dan bernafas dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan untuk membantu tubuh bagian atas berputar. Tahan selama 5-10 nafas dalam. Ulangi hal yang sama untuk sisi berlawanan.
5. Half Lord of The Fishes. Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan. Kemudian bawa telapak kaki kanan ke sebelah luar pinggul kiri (posisi lutut kanan ke langit-langit). Tekuk lutut kiri dan bawa kaki kiri ke bagian luar paha kanan. Letakkan tangan kanan di lantai tepat di belakang pinggul. Hembuskan nafas, tekuk lengan kiri dan tempatkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan. Panjangkan tulang belakang dengan cara menghirup dan bernafas dalam. Tekan siku kiri ke kaki kanan untuk membantu tubuh bagian atas berputar. Tahan selama 5-10 nafas dalam. Ulangi hal yang sama untuk sisi berlawanan.
6. Savasana. Akhiri gerakan dengan posisi savasana (tubuh merebah di atas matras, posisi kaki lurus dan rapatkan, kedua tangan menempel di lantai beri jarak dengan tubuh dan telapak tangan terbuka ke arah atas). Tarik nafas dengan perlahan dan konsentrasi pada nafas. Lepaskan semua pikiran tentang pekerjaan saat Anda membuang nafas dan tarik nafas baru untuk mendapatkan energi baru yang bisa disebarkan ke seluruh tubuh.
sumber:kompas.com
0 komentar:
Posting Komentar